Gli
oli sono tutti uguali?
Germe di grano, oliva, mais … ecco la grande
famiglia degli oli vegetali alimentari. Ciascuno di
questi olii possiede qualità nutritive e gustative
particolari, così alcuni sono più adatti al
condimento, altri alla frittura, e così via. Tutti
possiedono però lo
stesso valore energetico: un cucchiaio da
minestra di olio, cioè circa 15 ml, fornisce 126
calorie e contiene 14 grammi di grasso (1
grammo di grasso fornisce 9 calorie). Gli oli
vegetali alimentari contengono vitamine e acidi
grassi che contribuiscono alla costruzione
e alla riparazione
della membrana di tutte le nostre cellule – ecco
perché i dietologi raccomandano che il 25-30% del
nostro introito calorico quotidiano totale provenga
proprio dalle materie grasse. Quando si accusano i
grassi di aumentare il tasso di colesterolo
“cattivo” e di favorire le malattie
cardiovascolari, bisognerebbe sempre precisare di
quali grassi si sta parlando. E’ questo il caso
dei grassi
saturi,
principalmente di origine
animale: burro, panna, formaggio, latte,
affettati, carne… Sarebbe però impraticabile
eliminarli del tutto dalla nostra alimentazione,
perché i grassi saturi sono presenti ovunque, e in
piccola parte perfino negli oli vegetali. Così
l’olio di palma e di noce di cocco, malgrado la
loro origine vegetale, contengono soprattutto acidi
grassi saturi, e perciò devono essere utilizzati
con grande moderazione; è soprattutto
indispensabile controllare con attenzione le
etichette degli alimenti, perché molti contengono
grassi saturi in quantità più o meno grande. Sono
invece da escludere categoricamente tutti gli oli
idrogenati - anche quelli di origine vegetale -
spesso presenti nella margarina, nei dolci e in
molti prodotti industriali, perché il processo di
idrogenazione libera acidi grassi nocivi.
Perché
preferire gli oli vegetali?
Ogni olio contiene una combinazione diversa di acidi
grassi: gli oli vegetali sono perlopiù ricchi di
acidi grassi “buoni”, cioè di grassi
monoinsaturi, che aumentano il livello del
colesterolo “buono” (HDL), e di grassi
polinsaturi, che contribuiscono ad abbassare il
livello del colesterolo “cattivo” (LDL), e il
livello totale del colesterolo. Grazie a queste
proprietà, gli oli vegetali giocano un ruolo
fondamentale nella prevenzione delle malattie
cardiovascolari, e in particolare l’olio di noci
contiene due acidi essenziali – l’acido
linoleico e l’acido
alfalinoleico – mentre altri ne contengono uno
solo alla volta. L’organismo umano non è in grado
di fabbricare questi due acidi, e per questo è
importante fornirli al corpo attraverso l’aliementazione,
dato che questi acidi aiutano la crescita,
intervengono nei processi di coagulazione del sangue
e stimolano la produzione di diverse sostanze
apparentate agli ormoni. Infine, gli oli vegetali
sono ricchi in vitamina
E, un antiossidante naturale che combatte a suo
modo contro l’invecchiamento.
Mono-
o polinsaturi?
Per
molto tempo si è raccomandato di preferire gli oli
a forte tenore di acidi grassi polinsaturi (mais,
soia, noci, semi d’uva, germe di gramo e sesamo)
perché li si riteneva migliori per la salute. Oggi
si afferma invece che sono gli oli a più forte
tenore di grassi monoinsaturi (oliva, arachidi) i
migliori alleati della nostra salute. E’
importante anche non
aggiungere
gli oli vegetali agli altri grassi alimentari,
per esempio non aggiungete l’olio al burro o alla
margarina, e anzi sostituiteli con oli vegetali non
idrogenati. Ricordiamo anche che gli oli vegetali
non sono mai esclusivamente polinsaturi,
monoinsaturi o saturi, ma uno dei tre acidi grassi
è dominante in ogni olio,
che quindi contiene parti ridotte degli altri due
tipi di acidi.
Friggere
a regola d'arte
Gli
oli monoinsaturi resistono meglio alla frittura
rispetto a quelli polinsaturi, ma per
maggior sicurezza sarebbe bene usare un
termometro da cucina e cercare di mantenere la
temperatura dell’olio di frittura sempre al
di sotto dei 195°C, evitando così di superare
il punto di fumo a partire dal quale l’olio
diventa tossico. Per friggere è preferibile usare
una padella
in acciaio inox, e usare olio
nuovo a ogni nuova frittura.
