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Minerali
e oligoelementi, dove trovarli? E a cosa servono?
Per imparare a prevenire le carenze e evitare le
integrazioni ingannevoli.
Che cos'è il calcio?
E'
l’elemento
più abbondante di tutto l’organismo: il
nostro corpo ne contiene più di un chilo, di cui il
98% nello scheletro. In continuo rinnovamento, ogni
giorno le ossa perdono calcio
che deve perciò venire immediatamente reintegrato
attraverso l’alimentazione. Il calcio è
l’elemento più importante per la costruzione del
nostro apparato scheletrico perché ne assicura la
crescita e il mantenimento. Ma il calcio ha un altro
ruolo meno conosciuto ma non per questo meno vitale:
interviene nella coagulazione del sangue, nelle
contrazioni muscolari e infine garantisce il
corretto svolgimento di diverse reazioni chimiche.
Il fabbisogno quotidiano di calcio varia in funzione
dell’età e dello stato fisiologico individuale, e
la fonte privilegiata cui attingere questo prezioso
elemento è senz’altro il latte (e i suoi
derivati), anche se in dosi più ridotte il calcio
è presente anche in alcune acque minerali e in
verdure come il cavolo, o in frutti come gli agrumi.
Alcune sostanze inibiscono
l’assorbimento del calcio da parte
dell’organismo, si tratta in particolare
dell’acido ossalico, presente negli spinaci, e
dell’acido fitico, contenuto nel pane alla crusca
e nel pane integrale. Al contrario l’assorbimento
intestinale è altrettanto efficiente che si tratti
di latte e latticini, di acqua minerale o di verdure
come il cavolo. Il latte e i latticini rappresentano
la fonte primaria di calcio di tutta la nostra
alimentazione: i 2/3 del nostro fabbisogno
quotidiano sono in genere soddisfatti da questi
alimenti, mentre il terzo rimanente viene coperto
dagli altri alimenti che abbiamo citato, tra i quali
frutta e verdure
Alimenti
ricchi di calcio
(in
microgrammi per 100 grammi)
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Latte:
130
mg |
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Yogurt:
150
mg |
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Formaggio
tipo Brie: 400
mg |
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Emmental:
1.190
mg |
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Fontina:
970
mg |
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Gorgonzola:
600
mg |
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Formaggio
di capra: 150
mg |
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Arancia:
40
mg |
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Cavolo:
30
mg |
Che cosa
sono gli oligoelementi?
Gli
oligoelementi sono molecole indispensabili
all’organismo in quantità davvero ridotte: ferro,
rame, zinco, selenio…
A cosa serve il ferro?
Tutti
gli ammiratori dei bodybuilders
sanno che il ferro è una sostanza essenziale per la
fabbricazione dell’emoglobina dei globuli
rossi, e della mioglobina dei muscoli. Due sono i
tipi di ferro apportati all’organismo
dall’alimentazione: il ferro
eminico, che si trova nella carne e nei pesci,
di cui viene assorbita una proporzione variabile tra
il 10 e il 30%, e il ferro
non eminico,
che si trova nei cereali, nei legumi secchi, nella
frutta, nella verdura fresca e nei latticini – e
di questo tipo di ferro viene assorbito pochissimo,
tra l’1 e il 5%. Gli
alimenti di origine
animale sono quindi
la fonte migliore di ferro, anche se il suo
assorbimento è condizionato da altre sostanze come
la vitamina C, che lo favorisce, o il tè, il caffè
e certe fibre alimentari, che invece lo inibiscono.
Il fabbisogno di ferro è più elevato nei bambini e
nelle donne durante la gravidanza e
l’allattamento, e in maniera generale tra la
pubertà e la menopausa a causa dell’impoverimento
di ferro causato dal ciclo mestruale. La carenza di
questo alimento può comportare numerose conseguenze
spiacevoli per la salute, come l’anemia,
l’affaticamento, la diminuzione della resa
intellettuale e fisica, disturbi della gestazione e
diminuita resistenza alle infezioni
A cosa serve il selenio?
Il
selenio è un oligoelemento antiossidante
che interviene
nel
metabolismo dei radicali liberi e di altre
sostanze prodotte dall’ossidazione dei grassi a
livello delle membrane cellulari. Questa sostanza
svolgerebbe un
ruolo importante anche nel metabolismo a livello del
fegato, nel mantenimento della muscolatura
scheletrica e cardiaca, e degli spermatozoi (intereverrebbe
nel mantenimento dell’integrità delle membrane).
L’apporto in selenio dipende
dal tenore dei terreni e varia moltissimo in
funzione dell’area geografica: in alcune regioni
asiatiche il tenore di selenio nel suolo è molto
basso, e si osservano carenze che possono generare
problemi cardiaci, ossei e neuro-muscolari anche
molto gravi
Alimenti
ricchi di ferro
(in
microgrammi per 100 grammi)
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Ragù
di coniglio: 10.5
mg |
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Germe
di grano: 9.0
mg |
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Fegato
di pollo: 9.1
mg |
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Polvere
di cacao senza zucchero:
11.5
mg |
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Salsiccia
cotta:
14.0
mg |
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Cereali
di crusca: 14.0
mg |
Alimenti
ricchi di selenio
(in
microgrammi per 100 grammi)
 |
Cozza:
30
μg |
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Cereali:
18
μg |
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Pasta
fresca: 15
μg |
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Salmone
affumicato: 23
μg |
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Fegato
di vitello: 18
μg |
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Carota:
13
μg |
A cosa serve lo iodio?
Lo
iodio è l’oligoelemento
indispensabile alla fabbricazione degli ormoni
tiroidei, a loro volta fondamentali per la
formazione del sistema nervoso del feto, durante la
pubertà e più in generale lungo tutto l’arco
della nostra vita. Quando l’alimentazione non
apporta una sufficiente quantità di iodio la
tiroide si ingrossa e si forma il gozzo: questo
disturbo può essere associato a ipotiroidismo;
tra i sintomi dell 'iopotiroidismo ricordiamo
stanchezza, depressione, vuoti di memoria, acquisto
di peso; nei casi estremi rallentamento del
metabolismo fino alla morte; nei casi lievi può
passare inosservato ma è altrettanto grave perché
può causare una grave forma di aterosclerosi. Anche
l’eccesso di iodio non è però privo di
conseguenze, perché in soggetti predisposti può
favorire il disturbo opposto, detto ipertiroidismo,
che comporta irritabilità, insonnia, dimagrimento.
Nei soggetti sani è utile consumare sale arricchito
di iodio per evitare l'insorgenza del gozzo, ma i
soggetti con problemi tiroidei devono sentire il
parere dello specialista prima di farne uso.
Alimenti
ricchi di iodio
(in
microgrammi per 100 grammi)
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Alga
marina: 7.000
μg |
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Aringa
affumicata: 100
μg |
 |
Crostacei:
30
μg |
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Latticini:
20
μg |
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Carni:
5
μg |
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Acque
minerali normali: 2-15
μg |
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Soia:
100
μg |
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Fagiolini
verdi: 30
μg |
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1
uovo intero: 4-10
μg |
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Sardina:
1
μg |
A cosa serve il rame?
Il rame è necessario
a molte reazioni enzimatiche e nei bambini la sua
carenza causa l’anemia. Nell’adulto invece la
carenza di rame aumenta i rischi di malattie
cardiovascolari. Di
rame sono ricchi il fegato, i crostacei e le
ostriche, ma anche le noci e il cioccolato
A cosa serve lo zinco?
lo
zinco è un oligoelemento
che interviene in numerose reazioni
enzimatiche, ed è molto importante per il metabolismo
delle proteine, dei grassi e degli zuccheri. La
carenza di zinco può causare ritardi nella
crescita, anomalie nella maturazione sessuale,
disturbi del gusto, problemi immunitari, ossei,
cutanei e di cicatrizzazione. Come il selenio, anche
lo zinco è un antiossidante
e interviene nella prevenzione degli effetti
tossici dei radicali
liberi
A cosa serve il cromo?
Il
cromo è indispensabile al metabolismo
dei glicidi, e la sua carenza può causare
l’iperglicemia. Gli alimenti che ne sono più
ricchi sono il fegato e la carne, il lievito di
birra, i cereali integrali e le noci
A cosa serve il fluoro?
Il
fluoro si fissa nello smalto dei denti e li rende
molto più resistenti all’attacco dei batteri e
della placca dentaria, ma purtroppo negli
alimenti non ve n’è quasi traccia – a
eccezione di quantità davvero irrisorie contenute
nell’acqua potabile e nel sale da tavola. Lo si
prescrive spesso ai bambini durante la dentizione
per prevenire la carie, mentre per i ragazzi e gli
adulti il fluoro viene apportato per via locale dai
dentifrici e da altri prodotti per l’igiene della
bocca. Ad alte dosi il fluoro è molto tossico
pubblicato
il 26
febbraio 2003
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