Si
diventa vegetariani per tante ragioni, dal desiderio
di mangiare più sano alle preoccupazioni etiche o
ecologiche, ma a volte solo per gusto personale o
per motivi economici. Per mantenere in equilibrio la
tua alimentazione, un vegetariano avvisato ne vale
due…
Correttamente concepita ed
equilibrata, una dieta vegetariana è un
vero passaporto per la salute. La dieta
vegetariana può essere seguita con pochi rischi,
purché sia organizzata nel modo giusto. I
benefici sono indiscutibili non solo perché si
mangia meno carne, ma proprio perché si mangia più
verdura e più frutta: uno studio durato 12 anni
su 11.000 persone ha chiaramente dimostrato che i
vegetariani hanno un tasso di colesterolo e una
pressione arteriosa molto inferiori alla media. Il
rischio di patologie cardiovascolari e di tumori
è quindi più limitato, anche perché i
vegetarianitendono
a pesare menodegli
altri (i vegetariani obesi sono rari). La loro
salute insolente sarebbe da attribuire alla ricchezza
e alla varietà
della loro alimentazione vegetale, altamente
protettiva nei confronti di moltissime malattie.
Io
vegetariano? Si può imparare… Nonostante
le premesse entusiastiche, la dieta vegetariana
deve venire elaborata
con intelligenza per
preservare l’equilibrio alimentare. In
effetti il più grande rischio di questo tipo di
alimentazione è rappresentato dalla carenza di
proteine, elemento costruttivo estremamente
importante per il nostro organismo. Nelle persone
che consumano latte, uova e pesce, non c’è
nulla da aggiungere: la loro alimentazione
dovrebbe anzi essere di esempio perché oggi
sappiamo che la carne grassa come il manzo o gli
affettati deve finire nei nostri piatti il più
raramente possibile. Gli affettati in particolare
sono ricchi di grassi saturi che ostruiscono le
arterie e possono comportare una serie di effetti
nefasti per la salute, mentre i grassi insaturi
del pesce hanno un effetto protettivo. I
vegetariani più stretti, quelli che non toccano
alcun prodotto animale compresi i latticini,
devono quindi stare particolarmente attenti. Diventare
vegetariani vuol dire mangiare in un modo diverso
da prima, e significa essere capaci di
combinare frutta e verdura per mangiare proteine
in quantità sufficiente, senza dover ricorrere
alla carne. Per ottenere 18-20 grammi circa di
proteine di buon valore biologico, corrispondenti
a 100 grammi di carne, bisognerà associare nello
stesso pasto cereali e verdure come in questo
esempio: 40 grammi di lenticchie + 80 grammi di
cous cous + 80 grammi di piselli + 40 grammi di
fagioli + 50 grammi di pane + 60 grammi di tofu,
il formaggio di soia. La buona notizia è che la
gamma di cereali e di verdure è così vasta che
non c’è limite alla vostra immaginazione
Io vegetariano? Si può imparare Per
ottenere 18-20 grammi circa di proteine di buon
valore biologico, corrispondenti a 100 grammi di
carne, bisognerà associare nello stesso pasto
cereali e verdure come in questo esempio: 40
grammi di lenticchie + 80 grammi di cous
cous + 80 grammi di piselli + 40
grammi di fagioli + 50 grammi di pane
+ 60 grammi di tofu, il formaggio di soia
Le
tabelle LARN dei fabbisogni
alimentari quotidiani(Livelli
di Assunzione Raccomandata di energie e
Nutrienti)
Tabella LARN per gli
uomini – Proteine,
sali minerali, dose
giornaliera raccomandata
età
peso
proteine
calcio
fosforo
potassio
ferro
zinco
rame
selenio
iodio
(anni)
(kg)
(g)
(mg)
(mg)
(mg)
(mg)
(mg)
(mg)
(μg)
(μg)
16-17
64
81
1200
1200
3100
12
9
1
45
150
18-29
67
68
1000
1000
3100
10
10
1.2
55
150
30-59
65
66
800
800
3100
10
10
1.2
55
150
≥
60
63
64
1000
1000
3100
10
10
1.2
55
150
Tabella
LARN per le donne
– Proteine, sali minerali, dose
giornaliera raccomandata
età
peso
proteine
calcio
fosforo
potassio
ferro
zinco
rame
selenio
iodio
(anni)
(kg)
(g)
(mg)
(mg)
(mg)
(mg)
(mg)
(mg)
(μg)
(μg)
16-17
56
66
1200
1200
3100
18
7
1
45
150
18-29
55
56
1000
1000
3100
18
7
1.2
55
150
30-59
54
55
800
800
3100
18
7
1.2
55
150
≥
60
52
53
1400
1000
3100
10
7
1.2
55
150
gravid.
-
+9
1200
1200
3100
30
7
1.2
55
175
allatt.
-
+24
1200
1200
3100
18
12
1.2
70
200
Amico
calcio: dove trovarlo?
alimento
quantità
calcio
(in mg)
verdure
Tofu
solido
¼
tazza
430
Fave
bianche
½
tazza
60
frutta
secca
Mandorle
¼
tazza
100
Broccoli
crudi
½
tazza
70
Spinaci
cotti
½
tazza
20
Grani
di sesamo
2
cucchiai da tavola
176
latticini
Latte
(scremato, parz. scremato e interno)
1
tazza
315
Latte
con calcio addizionato
1
tazza
430
Latte
in polvere
1
cucchiaio da tavola
100
Yogurt
naturale o alla frutta
¾
tazza
280
Yogurt
da bere
200
ml
275
Kefir
1
tazza
350
Formaggio
fresco
60
grammi
110
Formaggio
duro
30
g
210
Mozzarella
30
g
170
Ricotta
30
g
60
Cottage
cheese
½
tazza
80
Parmigiano
grattugiato
1
cucchiaio da tavola
70
Formaggino
1
cucchiaio da tavola
90
Formaggio
fuso a fette
1
fetta
180
frutta
Arancia
1,
dimensione media
62
Rabarbaro
cotto
½
tazza
185
altri
alimenti
Salmone
conservato
90
g
225
Sardine
conservate
90
g
340
piatti
pronti
Lasagne
1
tazza
140
Spaghetti
conditi
1
tazza
180
Maccheroni
ai formaggi
1
tazza
210
Pizza
margherita
1
fettina
85
Torta
salata
1/6
220
Béchamel
1
tazza
315
Equivalenze
di pesi e misure:
1
tazza = 250 ml
½ tazza = 125 ml
¼ tazza = 60 ml
1
cucchiaio da tavola = 15 ml
pubblicato
il 17 marzo 2003
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