La nostra alimentazione quotidiana contiene molte fonti di grassi come l’olio e il burro, e molti grassi nascosti a volte in cibi insospettabili. I grassi “buoni” e quelli nocivi, dove trovarli e cosa si rischia quando si esagera.

I grassi o lipidi sono elementi nutritivi indispensabili per il corpo, e olio, burro, margarina, panna hanno ciascuno qualità e difetti. I grassi sono una fonte essenziale di energie e di vitamine, e la loro qualità dipende soprattutto dalla loro origine. La particolarità dei corpi grassi consiste nel loro forte tenore in lipidi che può variare da prodotto all’altro, per esempio i lipidi rappresentano l’82% di tutta la composizione del burro ma solo il 41% di quello “light”, il 100% della composizione dell’olio e una percentuale variabile nella panna fresca. Anche i processi tecnologici che danno vita ai corpi grassi sono variabili. Il burro, per esempio, è fabbricato a partire dalla panna contenuta nel latte vaccino, come la panna fresca il cui tenore in lipidi viene modificato attraverso i processi di scrematura. Gli oli invece sono prodotti di origine vegetale e vengono ottenuti secondo procedure tecnologiche diverse. I corpi grassi sono in primo luogo un’importante fonte di energia, e un ottimo vettore delle vitamine liposolubili come la vitamina A, D, E e K. Tuttavia, il loro apporto principale è rappresentato dagli acidi grassi che costituiscono i lipidi. In funzione del corpo grasso consumato, l’organismo assumerà diversi tipi di acidi grassi che hanno proprietà uniche. In funzione delle loro proprietà chimiche, gli acidi grassi si possono dividere in tre grandi famiglie che apportano al nostro corpo benefici diversi:

• acidi grassi saturi, sono presenti soprattutto nel grasso animale come il burro o la panna fresca. Consumati in grandi quantità, aumentano il rischio cardiovascolare. Più un corpo grasso ne contiene, più sarà solido. Questi acidi sono presenti anche nei grassi di origine vegetale, come nel caso di alcuni oli. Un’alimentazione troppo ricca di grassi saturi aumenta pericolosamente i livelli di colesterolo nel sangue, per questo dovremmo limitarne l’uso a circa il 10% delle nostre calorie giornaliere, cioè circa un terzo dei grassi totali uotidiani consentiti

• acidi grassi monoinsaturi, sono presenti soprattutto nell’olio di oliva e di arachide, ma anche nel grasso di maiale. Giocano un ruolo importante nella protezione delle arterie

• acidi grassi polinsaturi, sono presenti soprattutto nell’olio di girasole e di semi di uva, di noce, di mais e di soia, e nella frutta secca (arachidi, noci, nocciole, pistacchi, mandorle…) e nel grasso di pesce. Questo tipo di grasso ha un effetto protettivo nei confronti dell’apparato cardiovascolare perché contribuisce a diminuire il livello di colesterolo e di trigliceridi, e impedisce l’aggregazione delle piastrine

Gli acidi grassi si distinguono in funzione delle loro proprietà:

• in funzione della lunghezza della loro catena di atomi di carbonio: più è lunga, più il loro assorbimento è lento

• in funzione del loro grado di saturazione

• più sono saturi, più sono solidi a temperatura ambiente e più aumentano il livello di colesterolo nel sangue. E’ il caso dei grassi animali, ricchissimi di acidi grassi saturi

• più sono insaturi, più sono liquidi a temperatura ambiente e tendono a irrancidire, cioè a fissare l’ossigeno in presenza d’aria sotto l’azione dei raggi ultravioletti o del calore. I grassi insaturi possono fissare l’idrogeno e trasformare gli acidi grassi insaturi in acidi grassi saturi, e in questo caso gli oli si solidificano sempre di più. E’ questo il processo grazie al quale si fabbricano i grassi solidi a partire dagli oli vegetali, come nel caso della margarina

Alcuni acidi grassi sono importantissimi per la salute perché il nostro organismo non li può sintetizzare, come nel caso degli acidi grassi polinsaturi presenti in quantità importanti in alcuni oli vegetali (girasole, soia, mais). La ripartizione quotidiana degli acidi grassi dovrebbe seguire questa regola: 1/3 di acidi grassi saturi (soprattutto grassi animali), 1/3 di acidi grassi polinsaturi (oli vegetali), e 1/3 di acidi grassi monoinsaturi (grassi animali e vegetali).

Acidi grassi, pelle morbida
Sono loro a garantire all’epidermide morbidezza ed elasticità... Gli acidi grassi essenziali, chiamati così perché non possono essere sintetizzati dal nostro organismo, si dividono in due grandi gruppi, l’acido linoleico e l’acido alfalinoleico. Il primo si trova negli oli vegetali, il secondo è presente soprattutto negli oli a base di pesce. Importanti costituenti della membrana delle cellule della pelle, gli acidi grassi essenziali contribuiscono anche alla costruzione delle molecole anti-infiammatorie e immunitarie. Senza di loro, la pelle povera di acidi grassi perde la morbidezza e l’elasticità, lo spessore della sua struttura diminuisce e diventa percettibile a occhio nudo la fragilità capillare. Bastano 10 grammi al giorno di olio di noce e di girasole, ricco di acido linoleico, per coprire il fabbisogno di acidi grassi essenziali

Il caso dell'olio
Germe di grano, oliva, mais … ecco la grande famiglia degli oli vegetali alimentari. Ciascuno di questi oli possiede qualità nutritive e gustative particolari, così alcuni sono più adatti al condimento, altri alla frittura, e così via. Tutti possiedono però lo stesso valore energetico: un cucchiaio da minestra di olio, cioè circa 15 ml, fornisce 126 calorie e contiene 14 grammi di grasso (1 grammo di grasso fornisce 9 calorie). Gli oli vegetali alimentari contengono vitamine e acidi grassi che contribuiscono alla costruzione e alla riparazione della membrana di tutte le nostre cellule – ecco perché i dietologi raccomandano che il 10% del nostro introito calorico totale provenga proprio dalle materie grasse. Quando si accusano i grassi di aumentare il tasso di colesterolo “cattivo” e di favorire le malattie cardiovascolari, bisognerebbe sempre precisare di quali grassi si sta parlando. E’ questo il caso dei grassi saturi,principalmente di origine animale: burro, panna, formaggio, latte, affettati, carne… Sarebbe però impraticabile eliminarli del tutto dalla nostra alimentazione, perché i grassi saturi sono presenti ovunque, e in piccola parte perfino negli oli vegetali. Così l’olio di palma e di noce di cocco, malgrado la loro origine vegetale, contengono soprattutto acidi grassi saturi, e perciò devono essere utilizzati con grande moderazione; è soprattutto indispensabile controllare con attenzione le etichette degli alimenti, perché molti contengono grassi saturi in quantità più o meno grande. Sono invece da escludere categoricamente tutti gli oli idrogenati - anche quelli di origine vegetale - spesso presenti nella margarina, nei dolci e in molti prodotti industriali, perché il processo di idrogenazione libera acidi grassi nocivi.

Perché preferire gli oli vegetali?
Ogni olio contiene una combinazione diversa di acidi grassi: gli oli vegetali sono perlopiù ricchi di acidi grassi “buoni”, cioè di grassi monoinsaturi, che aumentano il livello del colesterolo “buono” (HDL), e di grassi polinsaturi, che contribuiscono ad abbassare il livello del colesterolo “cattivo” (LDL), e il livello totale del colesterolo. Grazie a queste proprietà, gli oli vegetali giocano un ruolo fondamentale nella prevenzione delle malattie cardiovascolari, e in particolare l’olio di noci contiene due acidi essenziali – l’acido linoleico e l’acido alfalinoleico – mentre altri ne contengono uno solo alla volta. L’organismo umano non è in grado di fabbricare questi due acidi, e per questo è importante fornirli al corpo attraverso l’alimentazione, dato che questi acidi aiutano la crescita, intervengono nei processi di coagulazione del sangue e stimolano la produzione di diverse sostanze apparentate agli ormoni. Infine, gli oli vegetali sono ricchi in vitamina E, un antiossidante naturale che combatte a suo modo contro l’invecchiamento.

Mono o polinsaturi?
Per molto tempo si è raccomandato di preferire gli oli a forte tenore di acidi grassi polinsaturi (mais, soia, noci, semi d’uva, germe di gramo e sesamo) perché li si riteneva migliori per la salute. Oggi si afferma invece che sono gli oli a più forte tenore di grassi monoinsaturi (oliva, arachidi) i migliori alleati della nostra salute. E’ importante anche non aggiungere gli oli vegetali agli altri grassi alimentari, per esempio non aggiungete l’olio al burro o alla margarina, e anzi sostituiteli con oli vegetali non idrogenati. Ricordiamo anche che gli oli vegetali non sono mai esclusivamente polinsaturi, monoinsaturi o saturi, ma uno dei tre acidi grassi è dominante in ogni olio, che quindi contiene parti ridotte degli altri due tipi di acidi.

Friggere a regola d'arte
Gli oli monoinsaturi resistono meglio alla frittura rispetto a quelli polinsaturi, ma per  maggior sicurezza sarebbe bene usare un termometro da cucina e cercare di mantenere la temperatura dell’olio di frittura sempre al di sotto dei 195°C, evitando così di superare il punto di fumo a partire dal quale l’olio diventa tossico. Per friggere è preferibile usare una padella in acciaio inox, e usare olio nuovo a ogni nuova frittura.