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Come
tutti gli organi, neanche il cervello vive d'amore e
d'acqua fresca, e quando non è nutrito a dovere è
meno efficiente. Come mangiare da furbi.
Per
funzionare correttamente il cervello ha bisogno di
ben 40 sostanze: 13 vitamine, 15
tra minerali e oligoelementi, 8 aminoacidi e 4 acidi
grassi. Anche se rappresenta solo il
2% della nostra massa corporea totale, il
cervello assorbe il 20%
dell'ossigeno che respiriamo e il 20%
di tutta l'energia alimentare che consumiamo e di
notte, quando sogniamo, il bisogno energetico di
alcune regioni frontali aumenta del 30%.
Attivo giorno e notte, il cervello è un organo
prioritario che quando avverte una carenza va a
cercare nutrimento negli altri organi, con il
rischio di indebolirli.
Il cervello non
dirige solo il nostro rapporto con l'alimentazione
producendo le sensazioni di fame, di sete e di
sazietà, ma dipende a sua volta dall'alimentazione
e dalla sua qualità per compiere le sue funzioni e
fornire prestazioni ottimali. Come gli sportivi
sanno molto bene, il successo passa per lo
stomaco. In confronto all'alimentazione
adatta a uno sportivo, quella corretta per il
cervello è prima di tutto una miscela equilibrata
di grande valore. L'alimentazione influenza il
cervello in due modi, sia perché rappresenta una
delle condizioni di base per il suo sviluppo
strutturale, sia perché condiziona il suo lavoro
reale, cioè la registrazione delle informazioni, la
loro elaborazione e il loro immagazzinamento - in
altre parole il pensiero, l'apprendimento e il
ricordo.
Le 40 sostanze
necessarie al cervello sono presenti tutte insieme
solo in una decina di alimenti - dato che il latte
materno è l'unico alimento completo - perciò ci
vogliono in media dieci giorni per raggiungere
l'equilibrio alimentare necessario al nutrimento
ottimale del cervello, la cui alimentazione ideale
è povera di grassi saturi e di carne rossa, e ricca
di pesce, di frutta e di verdura. Per capire bene la
relazione che esiste tra alimentazione e memoria,
bisogna prima di tutto far piazza pulita delle
ricette miracolose, distinguendo gli effetti
ottenuti nel breve periodo da quelli di lungo
periodo. Uno studente sotto esame che ha bisogno di
imparare in fretta può aiutarsi con il caffè e la
vitamina C, ricordando però che anche se l'effetto
è rapido, non è duraturo. Per la massima efficacia
è invece indispensabile che l'apporto
energetico sia costante nel tempo. Il
"buco nello stomaco" di metà mattina non
è altro che un calo del livello di zuccheri nel
sangue: il cervello non funziona più bene, una
colazione scarsa o inesistente condiziona
negativamente l'attenzione, memorizzazione ed
efficacia subiscono un temporaneo declino. E'
importante invece cercare di non mangiucchiare tutto
il giorno per mantenere costanti i livelli
di insulina, l'ormone che regola
l'abbassamento del tasso di zuccheri nel
sangue e provoca l'ipoglicemia reattiva, e
rispettare per quanto possibile la cronobiologia,
alimentandosi con i classici quattro pasti al
giorno.
l'azione
stimolante della caffeina è
dovuta al blocco dei recettori di adenosina.
Quelli presenti nel cervello trasmettono delle
pulsioni inibitrici grazie alle quali le cellule
sono meno alimentate di ossigeno, fenomeno che
provoca le ben note sensazioni di stanchezza e di
indolenza. La caffeina blocca questi recettori e
fa passare dal rilassamento all'attività
Il
carburante per il cervello
Il
glucosio
grazie alla costante irrorazione sanguigna, il
cervello deve poter disporre di zuccheri in maniera
permanente; bastano 10 minuti di privazione per
condurlo alla morte. Dell'alimentazione minima di
glucosio al cervello si occupa il fegato: se i
glucidi apportati dal cibo vengono a mancare, come
per esempio avviene durante il sonno, il fegato
interviene facendo leggermente abbassare il tasso di
glicemia per poi farlo risalire non appena riprende
la nutrizione, permettendo così al cervello di
riprendere il suo lavoro in maniera ottimale. Per
poter comunicare tra di loro - uno dei loro compiti
essenziali - le cellule del cervello hanno bisogno
di piccole quantità delle sostanze che operano come
corrieri nervosi, cioè di neurotrasmettitori.
Questi due ambiti, da un lato la disponibilità di
energia per il lavoro cerebrale, e dall'altro la
sintesi interna dei neurotrasmettitori da parte del
sistema nervoso centrale, presuppongono sempre un
corretto apporto di nutrimento che può provenire
solo dall'alimentazione
lo
sviluppo del cervello umano è il risultato della
complessa combinazione di fattori ereditari e di
influenze ambientali. Tra queste ultime rientrano
la qualità dell'alimentazione, l'attività
intellettuale e quella fisica. Per ottenere una
buona concentrazione e una buona memoria, è
indispensabile mantenere il cervello in un
allenamento costante. Come un muscolo. I premi
Nobel non devono certo il loro genio alla buona
cucina della mamma perché l'intelligenza innata
di un individuo non può essere migliorata nemmeno
dall'alimentazione più appropriata. Per contro la
carenza di alcuni nutrienti può, in funzione
delle circostanze, alterarne le capacità. Le
capacità visive e cognitive dipendono soprattutto
dagli acidi grassi polinsaturi, per esempio il
grasso omega-3 DHA. Il 60% dell'insieme degli
acidi grassi della retina e il 40% dei grassi
polinsaturi del cervello dipendono dal DHA (diidrossiacetone)
Le
proteine
all'interno della complessa rete dei neuroni, le
proteine creano le condizioni spaziali e materiali
propizie allo studio. Ogni volta che è necessario
immagazzinare del materiale nella memoria,
all'interno delle cellule nervose la produzione di
certe sostanze proteiche aumenta per una semplice
regola di causa-effetto. Ogni volta che riceviamo,
elaboriamo o immagazziniamo informazioni, nel
cervello si producono numerose variazioni
biochimiche. Per memorizzare è infatti
indispensabile che gli elementi siano classificati
secondo un certo ordine. Le sostanze naturalmente
designate per assumere questa funzione sono le
proteine, proprio grazie alla loro capacità di
modificarsi e di assumere aspetti multipli,
conquistando così la possibilità di essere
specificamente riconosciute. Questa
proprietà giustifica la credenza che le proteine
siano "le molecole della memoria" grazie
alle quali si possono immagazzinare le informazioni
nella memoria a lungo termine
Gli
aminoacidi
oltre a costituire i neuroni, le sinapsi e le
molecole della memoria, le proteine sono incaricate
anche di altri compiti diversi nel processo del
pensiero e dello studio. E' il caso degli
aminoacidi, i primi elementi di cui sono composti i
neurotrasmettitori, i "corrieri veloci"
del sistema nervoso. L'acetilcolina è
particolarmente importante per l'esercizio della
memoria, così come l'aminoacido serina, che viene
trasformato in colina a sua volta impiegata per la
costruzione interna del neurotrasmettitore
acetilcolina. Questa sostanza nervosa è, insieme
alla serotonina, fra le più studiate. L'acetilcolina
gioca ruolo importantissimo nella trasmissione
rapida delle informazioni ed è utilissima nello
studio e nel richiamo alla memoria delle
informazioni già immagazzinate. Senza
acetilcolina, non potremmo ricordare più niente.
La capacità di apprendere e la buona memoria
dipendono quindi dalla forte concentrazione di
acetilcolina all'interno di una ben organizzata rete
di neuroni
I
grassi
per la costituzione delle membrane cellulari e
cerebrali vengono impiegati i fosfolipidi,
combinazioni simili ai grassi. La modalità di
composizione degli acidi grassi che partecipano ai
fosfolipidi determinerà il buono o cattivo
funzionamento delle membrane cellulari, in
particolare i fosfolipidi a forte tasso di acidi
grassi polinsaturi condizioneranno positivamente la
fluidità delle membrane, rendendole più morbide.
Questo è un dato molto importante perché tutte le
funzioni cellulari come lo scambio di sostanze, la
trasmissione di informazioni e il loro
immagazzinamento nel sistema nervoso centrale sono
disturbate se la fluidità della membrana è
ridotta, come avviene per esempio con
l'invecchiamento
Le
vitamine
nella loro qualità
di enzimi o co-enzimi o attivatori di enzimi, le
vitamine intervengono in tutti i processi metabolici
delle macrosostanze alimentari. In particolare, è
di speciale interesse il ruolo della vitamina B1 nel
metabolismo degli zuccheri e della vitamina B6 in
quello delle proteine. Per molto tempo le vitamine
B1, B6 e B12 sono state considerate vitamine
neurotrope (vitamine dei nervi) per la loro stretta
correlazione con il metabolismo delle cellule
nervose, e in effetti nella loro qualità di
coenzimi queste vitamine hanno un'importanza
particolare per il metabolismo dell'energia e dei
protidi del sistema neurologico. Soprattutto la
vitamina B1, un coenzima, è indispensabile per
l'apporto regolare di zucchero alle cellule nervose
del cervello e dei nervi, e la sua mancanza è in
grado di condizionare pesantemente le prestazioni
cerebrali e nervose, inducendo scarsa capacità di
concentrazione e una particolare irritabilità. La
vitamina B6 è indispensabile per la formazione
delle sostanze di trasmissione nervosa ricavate
dagli aminoacidi e anche di tutte le altre reazioni
del metabolismo dei protidi. In questo processo,
ancora una volta la vitamina B1 rappresenta la
condizione energetica indispensabile per la
stimolazione dei nervi e alla sua ritrasmissione
attraverso i neurotrasmettitori
Il
magnesio
a questa lunga lista è importante aggiungere alcuni
sali minerali e altri elementi utili per mantenere
la forma mentale. Il magnesio è un tocco magico per
tutto il metabolismo perché i suoi ioni mettono in
moto ben trecento enzimi tra i
quali quelli della glicolisi (estrazione degli
zuccheri) e le kinasi, che trasmettono gruppi di
acidi fosforici ricchi di energia verso l'ATP (adenasina
trifosfato), la molecola che immagazzina l'energia
all'interno dell'organismo. E' questo il ruolo del
magnesio nella produzione di energia sia nelle
cellule muscolari, sia in quelle cerebrali e
nervose. La carenza di magnesio può provocare
disturbi del sonno, stanchezza improvvisa,
tristezza, nervosismo e difficoltà di
concentrazione. Il magnesio è presente nelle
verdure e nei cereali, nei legumi verdi, nelle
patate e in alcuni tipi di acqua minerale
Il
ferro
oltre all'apporto incessante di energia, per poter
funzionare perfettamente il cervello ha soprattutto
bisogno dell'ossigeno che gli fornisce senza sosta
il sistema cardiovascolare. Questa forte irrorazione
è vitale perché in pratica il cervello non
dispone di alcuna riserva di ossigeno o di zuccheri.
In caso di interruzione, la mancanza di ossigeno
provoca la perdita di coscienza nel giro di pochi
secondi, e in una manciata di minuti, danni
irreversibili al cervello. Su cinque respiri, uno
serve esclusivamente a ossigenare il cervello e in
questo processo l'oligoelemento ferro svolge un
ruolo essenziale nel trasporto dell'ossigeno da
parte del sangue. La carenza di ferro agisce sulle
facoltà intellettuali aggravando la stanchezza e
diminuendo la capacità di concentrazione
L'acqua
quando non si beve abbastanza, la concentrazione se
ne va. Se il sangue si ispessisce,
il trasporto di ossigeno e delle sostanze nutritive
verso il cervello è meno agevole, e nei casi
estremi si osservano dei veri e propri disturbi
dell'irrorazione sanguigna. Acqua, tè, caffè,
bibite, qualunque liquido va bene per garantire una
sufficiente idratazione, a patto di bere
lungo tutta la giornata
Pancia
piena, testa vuota
I pasti pantagruelici sovraccaricano gli organi
della digestione e provocano la sensazione
sgradevole di essere "pieni" e una
stanchezza del tutto legittima perché il sangue,
incaricato di gestire i processi digestivi, lascia
il cervello per raggiungere lo stomaco. Cibi e
bevande nella giusta quantità possono invece stimolare
il buonumore grazie a un effetto
rinfrescante indipendentemente dall'assorbimento dei
nutrienti nel circuito cardiovascolare. L'effetto
benefico compare non appena si inizia a mangiare, ma
talvolta anche prima, quando si comincia solo a
pensare di mangiare…
pubblicato
il
26
settembre 2005
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