|
vedi
anche “Come
perdere peso e mantenere il peso perduto”
La
dieta da noi adottata è una dieta bilanciata
moderatamente ipocalorica; la scelta è dovuta alle conoscenze scientifiche attualmente ritenute valide:
sono queste le
diete più studiate e che hanno mostrato avere
riflessi positivi sullo stato di salute poiché
contengono poco più del 50% di carboidrati (meglio
se complessi e ricchi di fibre (integrali), meno del
30% di grassi e circa il 15-20% di proteine. Il goal
è ottenere un calo ponderale di 0,5-1 Kg alla
settimana.
Perché
non di più?
E’ subito detto: un
chilo di grasso corporeo contiene 7700 kcalorie; per
perdere 2 chili di grasso occorre realizzare un
deficit calorico di 2200 kcal al giorno, che è il
consumo energetico di un giorno (per molti anche
meno): questo significa che per calare di 2 chili di
grasso alla settimana occorrerebbe digiunare per
un’intera settimana!
Che
cosa succede allora con quelle diete che fanno
realizzare un calo superiore a 1 chilo alla
settimana? È semplice: fanno perdere, oltre che a
grasso, anche acqua e muscolo. Questo, alla lunga è
controproducente perché il metabolismo basale
dipende per la maggior parte dal muscolo: quindi con
l’andar del tempo, la velocità di dimagrimento
diminuisce fino a raggiungere quella delle diete
meno “ aggressive”.
Inoltre
non è chiaro se il carico proteico (queste diete
sono infatti iperproteiche) possa, alla lunga,
danneggiare il rene.
Perché
non meno di 0,5 chili alla settimana? In
realtà non esiste nessuna controindicazione , ma
una perdita inferiore per molte persone è
demotivante.
La
perdita di peso di 0,5 chili si effettua realizzando
un deficit calorico rispetto alla nostra
alimentazione attuale di 500 kcal/die
(500x7= 3500 kcalorie, cioè, come abbiamo
detto prima 0,5 chili); ovviamente, la perdita di un
chilo si realizzerà con un deficit calorico di 1000
kcalorie.
A
questo punto è evidente che occorre effettuare un
diario alimentare il più preciso ed il più
indicativo possibile della nostra normale
alimentazione ed imparare a conteggiare le calorie,
abilità che costituisce uno dei cardini del nostro
metodo.
Come si effettua il conteggio calorico?
Innanzitutto bisogna conoscere il contenuto
calorico degli alimenti: esistono numerosi manuali
che riportano il contenuto calorico per 100 gr di
alimento; una delle abilità più importanti è imparare a leggere le etichette nutrizionali che
ormai sono riportate sulla maggior parte dei
prodotti confezionati e che ci informano sulla
composizione degli alimenti (in genere per 100 gr e
per porzione).
Una
volta conosciuto questo, bastano due semplici
formule:
per
conoscere quante calorie sono contenute in
una quantità nota di alimento: per esempio, quante
calorie sono contenute in 60 gr di pane sapendo che
il pane contiene 289 Kcal in 100 gr
| pane |
289
Kcal in 100 gr |
| formula
A (kcal contenute in 60 gr di pane) |
289
x (60/100) = 173 |
per
conoscere la quantità di alimento che
possiamo mangiare se abbiamo deciso di
assumere una quantità nota di calorie: per esempio,
quanto pane possiamo mangiare se dobbiamo assumere tot
calorie
| pane |
289
Kcal in 100 gr |
| formula
B (gr di pane che contengono kcal 173) |
(173
kcal x 100)/289 |
Quest’ultima
formula ci consente di scambiare gli alimenti fra
di loro (per esempio: se voglio mangiare 173
Kcal di riso, basta che metta al denominatore al
posto di 289 la cifra 332, cioè le Kcal contenute
in 100 gr di riso. L’importante è che, facendo
gli scambi, si mantenga la giusta distribuzione dei
nutrienti (zuccheri, grassi, proteine).
pubblicato
il 17 luglio 2006
|
