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Abbiamo
già visto come, nel nostro programma, è
strutturato l’intervento nutrizionale e come
un’immagine negativa di sé possa influenzare
negativamente il successo della terapia.
Per
completare l’intervento occorre dire che
l’intervento nutrizionale (ciò che comunemente si
chiama “dieta”) è solo una parte del programma
per ottenere un calo ponderale salutare e duraturo.
Da tempo ormai la ricerca ha evidenziato che la
causa principale dell’aumento di peso nella
popolazione, in molti casi, più che ad un aumento
dell’alimentazione è dovuto ad una riduzione del
dispendio energetico.
Pensate
a come è cambiata la nostra vita dagli anni 50! E
non solo per i cambiamenti più appariscenti
(ascensori al posto delle scale, lavapiatti,
lavatrici, lucidatrici, tosaerba elettrici,
spostamenti in auto anzi che a piedi, case
riscaldate….) : realizziamo cospicui risparmi
energetici anche per piccoli movimenti (frullatori,
servosterzo, alzacristalli): complessivamente, in
assenza di attività fisica il nostro dispendio
energetico oltre il metabolismo basale è
all’incirca di 300- 500 kcal. Ed anche il nostro
metabolismo basale non è gran cosa: provate
a calcolare il vostro.
Per
esempio per una donna di 40 anni, alta cm 160 e che
pesa Kg 55, il metabolismo basale è:
665+(9.6
x 55)+(1.7 x 160)
- 4.7x 40 = 1277
kcalorie
se
questa donna ha uno stile di vita sedentario può
aggiungere per le normali attività quotidiane
300-500 kcal, dipendendo ciò dalla sua
costituzione.
Il
suo fabbisogno calorico giornaliero è quindi 1277 +
300 (1577)
o + 500 (1777)
Non
c’è da scialare: provate a vedere il contenuto
calorico degli alimenti!
E’
quindi indispensabile incrementare in ogni modo il
dispendio energetico avendo cura di scegliere
un’attività che possiamo fare in modo
continuativo. L’attività in palestra o sportiva
in genere va benissimo, ma la nostra esperienza è
che, in genere, è episodica e non serve molto ad
incrementare il dispendio energetico; serve
soprattutto ad incrementare il muscolo, e quindi il
metabolismo basale: è quindi utile, oltre che
piacevole.
Per
aumentare il dispendio energetico è invece
indispensabile MUOVERSI
IN OGNI MODO POSSIBILE ED IMMAGINABILE, e
camminare è il modo più semplice e adatto a tutti.
Non
è indispensabile trovare 1 ora per farlo; infatti
vale il concetto di “accumulazione”, cioè
bastano pochi minuti più volte al giorno in modo da
accumulare un periodo di tempo tra 30 e 60 minuti.
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Per
questo sono molto utili contapassi, che ,
posizionati in vita al mattino, ci dicono
alla sera se il nostro stile di vita è
stato sufficientemente attivo.
| LIVELLI
DI ATTIVITA’ |
PASSI
GIORNALIERI |
| Molto
bassa |
<
3000 |
| bassa |
3000-4999 |
| moderata |
5000-6999 |
| elevata |
7000-10000 |
| Molto
elevata |
>
10000 |
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I
contapassi più attendibili sono quelli a pendolo
anche se sono più difficili da trovare
Ma
quanto ci è utile camminare? Guardate la tabella!
| peso |
Kcal
consumate |
Kcal
consumate |
| kg |
5000
passi |
10000
passi |
| 40 |
100 |
200 |
| 50 |
125 |
250 |
| 60 |
150 |
300 |
| 70 |
175 |
350 |
| 80 |
200 |
400 |
| 90 |
225 |
450 |
| 100 |
250 |
500 |
Quindi
la nostra signora può quasi raddoppiare il suo
dispendio calorico, passando complessivamente a
1577+250 (1827) o 1777+250 (2027);
inoltre 250 kcalorie x 356 giorni sono 89000; poiché
un chilo di grasso corporeo contiene circa 7700
kcalorie, 89000/7700 = kg 11 persi in un anno (in
realtà gli esperimenti effettuati a conferma di
questo calcolo teorico hanno dimostrato che il calo
ponderale ottenuto è minore di quello teorizzato,
perché il nostro corpo possiede dei meccanismi di
regolazione, ma rimane comunque sempre un bel
dispendio)
.
Vale
la pena di pensarci.
Per
saperne di più: Perdere e mantenere peso, Dalle
Grave, Positive Press
pubblicato
l'11
dicembre 2006
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