La motivazione della perdita di peso

di Chiara Galli

Prochaska e Di Clemente,  due psicologi  che hanno proprio studiato il problema, propongono un modello che può aiutarci a capire che cosa ci succede. Questi studiosi hanno cercato di capire come e perché le persone cambino sia da sole che con l'aiuto di una terapia professionale e hanno descritto una serie di fasi attraverso le  quali gli individui passano nel corso dei loro tentativi di risolvere un problema comportamentale. La 'ruota dei cambiamento' da loro descritta (vedi figura) ha cinque parti con due fasi esterne (premeditazione e uscita permanente dal problema). Prima di descrivere le varie fasi specifiche dei cambiamento è bene che osserviate con attenzione alcuni aspetti della ruota. Innanzitutto. il fatto che si tratti di una ruota significa che in molti processi di cambiamento, è quasi la norma per una persona compiere un percorso un certo numero di volte prima di raggiungere un cambiamento stabile. Inoltre :la ruota accetta la ricaduta come un fatto normale. come uno stadio del cambiamento e in questo senso si potrebbe dire che ogni ricaduta conduce un po' più vicino alla guarigione. Questo non significa incoraggiare la ricaduta. ma è un modo realistico di affrontare le inevitabili scivolate senza catastrofizzare o sentirsi demoralizzati

Come si accede alla ruota del cambiamento?
Il punto d'accesso alla ruota del cambiamento è lo stadio della "premeditazione' (che è stato disegnato all'esterno della ruota). In questa fase non si ha alcuna voglia di cambiare  o perchè non si è consapevoli del problema o semplicemente perchè non si vuole. Lo stadio della meditazione è quello in cui si comincia a prendere in considerazione l'idea di avere un problema e che bisognerebbe fare qualcosa ma non si è ancora pronti ad 'attivarsi'; è uno stadio di ambivalenza, tipo 'voglio ma non voglio', 'vorrei ottenere il risultato ma non sono disposto a fare la fatica che questo richiede' o 'non voglio rinunciare ai vantaggi che il mio attuale stato mi da' (per esempio vorrei perdere peso ma non voglio rinuciare al piacere del cibo; oppure vorrei smettere di fumare ma non voglio rinuciare all'allentamento della tensione nervosa che provo quando fumo). E' un momento molto delicato in cui si decide che cosa faremo: rimanere lì, tornare alla fase di premeditazione oppure procedere lungo la ruota del cambiamento. Si passa allora alla fase della 'determinazione': so di avere un problema, devo proprio cambiare, ma come posso riuscirci?

Che cos’è la fase dell’azione?
La fase della determinazione è come una finestra che resta aperta per un certo periodo di tempo. Se in questo lasso di tempo un individuo dà inizio all'azione il processo di cambiamento avanza. Altrimenti la persona ritorna alla fase della precedente. La fase dell'azione` è rappresentata dal lavoro attivo necessario a superare il problema; questo significa modificare i propri comportamenti ed il modo di pensare. Anche in questa fase il processo non è lineare, ci possono essere molte cadute e si può retrocedere agli stadi precedenti. Ricordate:  è un andamento naturale, non bisogna demoralizzarsi. Il processo di cambiamento è un lavoro lungo, dico sempre ai miei pazienti, più paragonabile ad una maratona che ad una corsa veloce, quindi bisogna affrontarlo come tale: non demoralizzarsi per la lunghezza del percorso, risparmiare le forze, andare piano.Ricordate che ogni caduta insegna qualche cosa e ci porta un pò più avanti.

La fase del mantenimento segue quella dell'azione. consiste in un lavoro attivo per prevenire le ricadute  e un consolidamento dei risultati ottenuti. Questa fase. che dura mesi o anni può essere seguita da un'uscita permanente dalla ruota ma anche qui, come in ogni fase ci può essere una ricaduta che ci porta alla fase precedente o a volte ad un nuovo giro di ruota. Ricordate: non è un problema di incapacità vostra: è il naturale evolvere dei processi di cambiamento comportamentale: più lo si sa, meno ci si scoraggia e più probabile è il successo. Per questo andamento il processo di motivazione al cambiamento può anche essere descritto come un `pattern a spirale. Il principale nemico del cambiamento è la fretta che in genere procede da quello che viene definito 'pensiero dicotomico' o pensiero 'tutto o nulla' o pensiero 'o è bianco o è nero'. In altre parole voglio dimagrire 20 Kg al mese, o dimagrisco fino al peso che mi sono prefissa o niente, o dimagrisco quello che voglio al massimo in un mese o niente. Questo pensiero è abbastanza comune nelle persone che vogliono perdere peso ed è su questo che specula l'industria della dieta promettendo rapidi risultati che o non si ottengono o si mantengono per brevi periodi o con abitudini non salutari (tipo dieta ferrea).

Cosa ci insegnano le fasi del cambiamento di Prochaska e Di Clemente?

1. trovare la motivazione è un processo che richiede tempo e passa attraverso varie fasi;

2. iniziare un programma quando non si è preparati ( fase della premeditazione o meditazione) può portare all'insuccesso:

3. le motivazioni fluttuano, per cui non è importante solamente trovare la motivazione per iniziare la cura  ma anche riuscire a mantenerla durante il processo di cambiamento.

4. per realizzare un cambiamento comportamentale  è quasi dei tutto inevitabile andare incontro a lapse e a relapse; l'importante è continuare a girare nella ruota del cambiamento perché prima o poi si troverà la via d'uscita.

Aggiungo io: non avere fretta nè d'iniziare nè di concludere: dimagrire permanentemente deve comportare un cambiamento stabile nel vostro stile di vita, sia alimentare che di attività fisica; perciò più graduale sarà il cambiamento, più entrerà nelle vostre abitudini e più vi rimarrà.

Come fare a capire se si è pronti al cambiamento?
E' come preparsi ad un viaggio: prendetevi del tempo per riflettere e preparatevi con cura: soprattutto non abbiate fretta di iniziare la dieta.

1. Cominciamo con un test: già analizzando i punteggi del test ed i commenti relativi potrete avere un'idea del punto a cui vi trovate e delle difficoltà che incontrerete

2. Valutare i vantaggi e gli svantaggi del cambiamento
Prendetevi del tempo e compilate una tabella  in cui sono elencati da un lato i vantaggi e dall'altro gli svantaggì del cambiamento. Molti miei pazienti al primo impatto presentano una lista di vantaggi molto lunga accompagnata da pochissimi svantaggi; a questo punto dovreste chiedervi : se i vantaggi sono così tanti e gli svantaggi così pochi, come mai non sono ancora dimagrito? Bisogna riflettere ancora ed analizzare bene  i vantaggi e gli svantaggi che pensate di ottenere nei vari campi: autostima, tono dell'umore, relazioni interpersonali, salute etc. E' importante soprattutto che vi concentriate sugli svantaggi della perdita di peso perchè questi rappresentano le difficoltà che incontrerete nel vostro programma di dimagrimento. I vantaggi invece rappresentano la vostra motivazione al cambiamento. Non esaurite questi due compiti in un solo giorno, ma riprendete in mano le due tabelle ogni giorno per almeno una settimana; riflettete a lungo su ogni punto e analizzate i pro e contro in modo critico e oggettivo.

Ecco alcuni consigli pratici per come compilare la tabella dei vantaggi e degli svantaggi
(Dalle Grave: Il peso ragionevole: che cos'è, come raggiungerlo, come mantenerlo.Positive Press, Verona)

Valutate le vostre emozioni
Per prima cosa valutate quali siano le vostre motivazioni dato che si desidera perdere peso per diversi motivi: estetici, psicologici, sociali, di salute.  Alcuni esempi chiariranno meglio questa "Migliorerò le mie condizioni di sa1ute", “il mio cuore non sarà più affaticato", "Respirerò meglio", "Potrò salire le scale senza più avere il fiatone", "Aumenterò la mia aspettativa di vita", "Potrò finalmente mettermi il bikini", "Potrò indossare i pantaloni", "Riuscirò ad avere più sicurezza", " Avrò molti più amici", "Potrò incontrare finalmente  l' uomo della mia vita”. ". Come potete osservare i motivi sono moltissimi, alcuni a breve termine (es. mettersi i pantaloni), altri a 1ungo termine (es. aumentare l'aspettativa di vita); alcuni realistici, altri no.

Le motivazioni corrispondono all’impegno nel programma : se siete molto motivati a fare qualcosa siete già sulla buona strada verso il successo. Elencate quali sono le vostre ragioni nella parte sinistra della tabella; includete tutto quello che vi viene in mente senza pensarci troppo. Dopo di ciò analizzate la lista e vedrete che alcune motivazioni saranno corrette ed altre no.  E’ sicuramente realistico aspettarsi che la perdita di possa migliorare le vostre condizioni di salute e aiutarvi a sentirvi più leggeri, più felici e forse anche più attraenti. Non è forse razionale, però, pensare che automaticamente potrete  trovate il lavoro che desiderate: è vero che essere meno grassi aumenta la possibilità di trovare lavoro, ma molte persone sono disoccupate nonostante siano  magre; allo stesso modo non è razionale  che  vi aspettiate di trovare il compagno della vostra vita semplicemente perdendo del peso.

Se avete delle motivazioni. sbagliate le probabilità di successo sono molto poche; forse potrete arrivare. anche all'obiettivo del peso, ma alla  fine lo recupererete Per lo più, comunque, le persone scarsamente.motivate abbandonano precocemente il programma terapeutico ù

Analizzate quindi attentamente la lista delle vostra motivazioni: mettete un più (+) quando sono onestamente corrette, ma deboli; due più (++) quando sono mediamente importanti, tre più (+++) quando sono molto importanti; mettete invece un meno ( - ) quando non vi sembrano importanti. Facendo questo esercizio avete individuato una serie di motivazioni realistiche e positive per perdere peso e con ciò avete compiuto il primo passo verso il raggiungimento del peso ragionevole.

In secondo luogo valutate quali siano i sacrifici necessari per cercare di perdere peso. Per analizzarli è utile porsi la seguente domanda: "Perchè, nonostante voglia dimagrire, continuo a rimanere grasso? I motivi sono molteplici  e spesso differiscono da individuo a individuo: "Amo andare spesso al ristorante perchè mi rilasso e passo dei momenti felici"; "Non mi piace "fare attività fisica e non ne ho nemmeno il tempo"; "Quando sono ansioso e depresso mangio e dopo mi sento meglio”.

Intraprendere un programma di perdita di peso vi obbliga a fronteggiare in modo diverso molti stati d'animo che gestivate con il cibo; comporta inoltre il fatto che dovrete aumentare la vostra attività fisica e fare dei sacrifici.

Nella tabella, a fianco dei motivi per perdere peso, annotate quelli per non perderlo. Procedete come prima: scrivete tutto quello che vi passa per la mente e poi analizzate punto per punto le vostre motivazioni, assegnando a ciascuna i più o i meno con lo stesso criterio adottato in precedenza.

Questo tipo di ragionamento vi può apparire complicato o inutile: in realtà viene fatto dalla maggior parte delle persone nel momento in cui devono iniziare qualcosa di impegnativo. Quando ad esempio scegliamo una scuola sappiamo già in anticipo che per arrivare al diploma dovremo fare molti sacrifici, ma, se pensiamo che quel titolo di studio sia molto importante, affronteremo ogni fatica richiesta per arrivare all'obiettivo.

Confrontate ora i motivi per con quelli per non perdere peso, la colonna di sinistra con quella di destra della vostra tabella. Se a sinistra i + abbondano rispetto a destra siete abbastanza motivati e potete tranquillamente iniziare il viaggio verso il peso ragionevole; se invece sono più numerosi a destra è molto probabile che questo non sia il momento giusto per intraprendere il programma; prendetevi del tempo e quando vi sentirete nuovamente pronti riconsiderate le vostre motivazioni.

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