e…
Dopo
i trent’anni la vita sedentaria può farci perdere
fino a 225
grammi di massa muscolare ogni anno, rallentando
così il nostro metabolismo
di base: meno muscoli = meno calorie
bruciate, anche in condizioni di assoluto riposo. Se
il tuo desiderio è incerto o se sei poco motivato,
controlla le tue condizioni con il calcolatore
dell’
Indice
di Massa Corporea, ti basta qualche secondo
per sapere come stai. Un indice superiore a 25
rappresenta già un valore a rischio per la salute,
insomma, è il primo segnale di allarme, e se il tuo
girovita
è superiore a 80 cm se sei una donna, o a 1
metro se sei un uomo, è davvero ora di correre ai
ripari. Se invece i tuoi valori sono nella norma ma
sei un pantofolaio, non dimenticare che il
movimento fisico aiuta a sentirsi meglio nella
propria pelle, conferisce agilità ai movimenti e fa
sentire veramente più belli e più in forma.
Inoltre studi del Cooper Center for Aerobic Research
di Dallas hanno dimostrato che la mortalità per
malattie cardiovascolari e cancro è correlata alla
fitness, indipendentemente dal peso. Insomma, più
leggeri è meglio!
Il
girovita
| condizione |
BMI
(kg/m²) |
grado
di obesità |
vita
lui ≤102 cm lei ≤88 cm |
vita
lui >102 cm lei >88 cm |
| sottopeso |
<18.5 |
- |
- |
- |
| normale |
18.5-24.9 |
- |
- |
- |
| - |
25.0-29.9 |
- |
aumentato |
elevato |
| - |
30
o >30 |
I |
elevato |
molto
elevato |
| - |
35.0-39.9 |
II |
molto
elevato |
molto
elevato |
| - |
40.0->40.0 |
III |
estremamente
elevato |
estremamente |
Scegli
il tuo schema
|
Schema
# 1
|
|
|
|
se
vuoi perdere circa…
|
devi
bruciare 300 calorie al giorno per circa…
|
se
in più mangi 150 calorie in meno ogni
giorno, ci impiegherai…
|
|
0.5
kg
|
12
giorni
|
8
giorni
|
|
2.0
kg
|
8
settimane
|
6
settimane
|
|
4.5
kg
|
16.5
settimane
|
10
settimane
|
|
7.0
kg
|
25
settimane
|
16.5
settimane
|
|
9.0
kg
|
33
settimane
|
22
settimane
|
|
Schema
# 2
|
|
|
|
se
vuoi perdere circa…
|
devi
bruciare 450 calorie al giorno per circa…
|
se
in più mangi 150 calorie in meno ogni
giorno, ci impiegherai…
|
|
0.5
kg
|
8
giorni
|
6
giorni
|
|
2.0
kg
|
5.5
settimane
|
4
settimane
|
|
4.5
kg
|
10
settimane
|
8
settimane
|
|
7.0
kg
|
16.5
settimane
|
12.5
settimane
|
|
9.0
kg
|
22
settimane
|
16.5
settimane
|
|
Schema
# 3
|
|
|
|
se
vuoi perdere circa…
|
devi
bruciare 600 calorie al giorno per circa…
|
se
in più mangi 150 calorie in meno ogni
giorno, ci impiegherai…
|
|
0.5
kg
|
6
giorni
|
4
giorni
|
|
2.0
kg
|
4
settimane
|
3
settimane
|
|
4.5
kg
|
8
settimane
|
6.5
settimane
|
|
7.0
kg
|
12.5
settimane
|
10
settimane
|
|
9.0
kg
|
16.5
settimane
|
13
settimane
|
Schema
#1: con un consumo di circa 300 calorie al
giorno questo schema è pensato soprattutto per le
persone che hanno una vita professionale o familiare
molto intensa, e per quelle che vogliono cominciare
in dolcezza. Poiché mezzo chilo di grasso
equivale a 3.500 kcalorie, è facile stimare il
tempo richiesto per perdere questo peso
semplicemente camminando a 7 km/h. Per esempio se
pesi 59 kg camminando a questa velocità per 50
minuti al giorno per 12 giorni, perderai mezzo
chilo. Questa stima è conservativa, poiché non
tiene in alcun conto l’effetto metabolico
post-esercizio: quando hai finito di camminare il
tuo corpo resta caldo per un certo tempo, e così la
camminata che ti ha fatto perdere 300 calorie in 50
minuti va aggiungersi all’aumento del dispendio
calorico nelle ore successive, pari a circa 25-40
calorie/ora, grazie proprio all’effetto metabolico
che segue l’esercizio fisico. E’ quindi
possibile che la perdita di peso sia leggermente
superiore a quella prevista, e non dimenticare che
puoi anche frazionare la camminata in due periodi di
25 minuti o in tre da 17, anche se il risultato in
questo caso non è esattamente identico
Schema
#2:
il consumo calorico passa in questo a 450 kcalorie,
per esempio invece di perdere mezzo chilo in 12
giorni, lo perderai in 8, ma faticando un po’ di
più: 75
minuti di marcia invece di 50.
Schema
#3:
il consumo calorico sale ancora, e raggiunge le 600
calorie al giorno. In questo caso ti bastano 6
giorni per perdere mezzo chilo, ma dovrai camminare
per 98 minuti al giorno. Questo schema non
è adatto a tutti: devi essere almeno un po’
allenato, disporre di tempo ed essere molto, molto
determinato…
Nota:
io consiglio per tutti lo schema #1: infatti non
è solo importante perdere peso, ma anche
mantenere la perdita nel tempo, cosa che è
possibile solo introducendo un cambiamento
moderato ma continuativo nel nostro stile di vita
I
minisacrifici
Scoraggiato
dalla durata delle passeggiate? Allora perché non
pensi a rinunciare a 150 calorie al giorno,
eliminandole dalla tua dieta quotidiana con
pochissimo sforzo? Per un sacrificio così piccolo
basta ridurre le quantità degli alimenti
ricchi di
zuccheri e di grassi
saturi. E ovviamente, aggiungendo queste rinunce
al tuo programma di dimagrimento potrai camminare
per meno tempo: per esempio se scegli lo schema #1,
potrai dividere lo sforzo a metà, perché 150
calorie vengono bruciate camminando, e 150
risparmiate nella dieta. E’ comunque importante
per la nostra salute fare entrambe le cose: ridurre
l’eccesso calorico e avere uno stile di vita più
attivo
| se
rinunci a: |
|
risparmi: |
 |
½
porzione di patatine fritte |
110
kcal |
 |
1
birra (341 ml, 5% alcool) |
150
kcal |
|
1
bibita gassata (341 ml) |
160
kcal |
 |
1
cucchiaio da tè di burro |
100
kcal |
 |
½
brioche |
115
kcal |
 |
2
biscotti col cioccolato |
90
kcal |
 |
1
pugno noccioline tostate |
220
kcal |
 |
2
fette di mortadella |
160
kcal |
 |
1
budino al cioccolato (142 ml) |
205
kcal |
|
½
Big Mac |
185
kcal |
