Il nostro peso corporeo corrisponde all’equilibrio tra le entrate caloriche e il dispendio energetico: se mangiamo più calorie di quante ne bruciamo, finiremo per ingrassare, e viceversa. Ma a cosa corrisponde il dispendio energetico? Quando parliamo di dispendio energetico, noi ci riferiamo a tre elementi fondamentali.

• il consumo energetico a riposo, definito come metabolismo basale*
• l’effetto termico degli alimenti, cioè l’energia necessaria alla loro trasformazione, per esempio per fabbricare i muscoli. Questa attività corrisponde a un dispendio pari a circa il 10% del dispendio totale nell’arco delle 24 ore
• il dispendio legato all’attività fisica, che può rappresentare una percentuale più o meno grande del dispendio totale in funzione dello stile di vita più o meno attivo dell’individuo

* il metabolismo basale è la quantità di energia che l'organismo consuma per svolgere le funzioni vitali (respirare, far circolare il sangue, ecc.) e rappresenta quindi il quantitativo minimo calorico necessario al corpo - in particolari condizioni di temperatura e a riposo - per sopravvivere. Si esprime in kcal per ora e per kg di peso corporeo, oppure per m² di superficie corporea. Il metabolismo basale dell’uomo adulto è approssimativamente di 40 kcal/m²/h, nella donna è inferiore di circa il 10%, nei bambini è invece sensibilmente superiore perché può giungere nei primi anni di vita a circa 60 kcal/m²/h, e negli anziani ha un valore tanto più basso tanto più avanza l’età. Come abbiamo visto, il metabolismo basale è influenzato da molti fattori, tra i quali l’età, il sesso, la condizione fisica, e così via. Nel metabolismo si distinguono due momenti: l’anabolismo, cioè la trasformazione delle molecole da semplici a complesse, e il catabolismo, cioè la scissione delle molecole complesse e la conseguente produzione di energia, utilizzata quasi al 70% per le attività metaboliche di base)

• il peso: più siamo pesanti, più il nostro organismo consuma energia. E’ quasi una buona notizia per le persone in forte sovrappeso, che bruceranno più calorie se praticano un’attività fisica rispetto a una persona normopeso

• l’età: più si invecchia, più diminuisce il dispendio calorico

• il sesso: un uomo brucia più di una donna, anche se il loro peso è identico

• l’altezza

Come possiamo valutare il nostro dispendio energetico?
Per valutare con precisione l’energia consumata si possono effettuare misurazioni dal vivo, ma evidentemente non è pratica comune, per esempio si potrebbe mettere una persona sotto una campana di vetro e misurare i suoi scambi gassosi, perché l’ossigeno consumato è legato direttamente alle calorie bruciate… Fortunatamente esistono metodi più facili per valutare con sufficiente approssimazione il nostro metabolismo basale:

• per valutare il metabolismo basale esistono numerose formule di calcolo basate sull’età, il peso, l’altezza e il sesso; pur essendo abbastanza precise e attendibili, queste formule tendono in genere a sovrastimare leggermente il vero metabolismo di base. Per conoscere il tuo, vai al calcolatore

• per calcolare il dispendio energetico totale bisogna aggiungere al metabolismo base l’energia corrispondente all’attività fisica svolta, e per farlo esiste un metodo proposto dall’Organizzazione Mondiale della Sanità che definisce in maniera globale un coefficiente di moltiplicazione del metabolismo basale secondo il sesso, l’attività professionale, e lo sport svolto. Per esempio un uomo sedentario che svolge un lavoro d’ufficio e ha un metabolismo basale di 2000 brucia in una giornata-tipo 2.900 calorie, cioè il suo metabolismo basale (2000) moltiplicato per il coefficiente corrispondente alla sua professione al suo livello di attività fisica, in questo caso 1.45