Uno degli errori più diffusi consiste nel porsi obiettivi fuori portata, come se si volessero di colpo recuperare anni di inattività – è quello che gli americani chiamano la too much, too fast syndrome. Se ti aspetti cambiamenti spettacolari in tempi ridicoli finirai per restare deluso, e rischi di abbandonare i tuoi propositi e tutto quello che di buono avevi intenzione di fare. La più grande organizzazione americana di certificazione dei fitness trainers ha condotto un’indagine su 3000 istruttori per classificare i più comuni errori in cui cadono anche persone armate delle migliori intenzioni – e questa è la loro top ten:

1. allugamento insufficiente.
   Il momento migliore per l’allungamento può essere subito prima e subito dopo l’attività aerobica – prima dell’attività perché lo stretching aiuta a riscaldare i muscoli e a prepararli per l’allenamento, dopo perché i muscoli contratti dallo sforzo devono venire allungati per evitare contratture. Questo è un passaggio essenziale, che purtroppo molte persone ritengono un’inutile perdita di tempo perché “lo stretching non fa bruciare calorie”...

2. carichi eccessivi.
   La maniera più efficace per farsi male è senz’altro quella di sollevare più peso di quanto i nostri muscoli siano capaci di sopportare, quando è invece risaputo che la resistenza progressiva è molto più efficace, oltre che molto più sana, per aumentare la forza muscolare. Non è vero che andare più in fretta significa andare più lontano, perché se hai fretta, allora l’allenamento migliore per te è quello cardiovascolare, comunque progressivo. Al contrario, quando si parla di forza, più vai piano e sei graduale, più risultati otterrai

3. riscaldamento insufficiente
   prima dell’attività aerobica. I muscoli hanno bisogno di tempo per adattarsi allo sforzo richiesto dall’attività aerobica, ecco perché alcune macchine per l’allenamento cardiovascolare prevedono un periodo iniziale di riscaldamento e raggiungono il livello prefissato solo gradualmente

4. rilassamento insufficiente
   dopo qualsiasi tipo di allenamento. In palestra troppe persone raccolgono le loro cose e vanno spedite alle docce, quando invece è necessario concedere al cuore qualche minuto per recuperare un ritmo normale, e concedere ai muscoli il giusto tempo per rilassarsi

5. allenamento troppo intenso
   questo riguarda in particolar modo gli eroi del week-end, quelle persone che cercano di recuperare una settimana di allenamenti mancati in una domenica pomeriggio. Per perdere peso è molto meglio allenarsi con più moderazione per periodi più lunghi, piuttosto che concentrare un esercizio intensissimo in pochi minuti…

6. bere troppo poco.
   anche se sembra superfluo ripeterlo, troppe persone si allenano senza mai toccare la bottiglia dell’acqua: la disidratazione è malsana, e fa sentire la stanchezza molto prima…

7. allenamento insufficiente.
   vuoi vedere i risultati, ma quanto sei disposto a faticare per arrivarci? Ricordando che non bisogna mai strafare, l’allenamento dovrebbe però essere sufficiente ad aumentare il tuo ritmo cardiaco e a farti provare la soddisfazione di avere portato a termine un allenamento degno di questo nome. Specialmente nell’allenamento alla forza, l’idea di base è quella di portare il muscolo al suo massimo, cioè al punto in cui ci si dice “non posso fare un’altra ripetizione”, ed è veramente così

8. mancanza di controllo
   tu muovi i pesi, non sono loro a muovere te. Controllare il proprio corpo è importantissimo non solo per l’efficacia dell’esercizio, ma soprattutto per non farsi male non solo al gruppo muscolare che si sta allenando, ma soprattutto alla schiena

9. rimpinzarsi di barrette e di beveroni energetici
   soprattutto quando l’allenamento è moderato. La maggior parte degli allenatori concorda sul fatto che a meno che non ci si alleni molto intensamente, i supplementi energetici sono a volte inutili. “Energetico” è spesso sinonimo di “calorico”, cioè proprio l’ultima cosa che vorrebbe chi si allena per mantenersi in forma

10. praticare uno sport “perché è di moda”, o “perché lo fanno tutti”
    l’allenamento migliore per noi è quello al quale il nostro fisico è più adatto sotto il profilo fisiologico, ma anche quello che ci appassiona di più, perché se   l’esercizio fisico non ci diverte finiremo per abbandonarlo